@anasantafit: Replying to @vanessita🌷 🎯 ¿Quieres ganar masa muscular pero no sabes cuántas calorías necesitas? Aquí te explico con un ejemplo práctico y fácil de aplicar. Guárdalo, porque este cálculo es clave. 1️⃣ Calculemos las calorías en reposo (BMR): Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor: 👉 (10 x tu peso) + (6.25 x tu altura) - (5 x tu edad) - 161. 📌 Ejemplo: Si pesas 60 kg, mides 170 cm y tienes 30 años: (10 x 60) + (6.25 x 170) - (5 x 30) - 161 = 1,352 calorías. 2️⃣ Multiplica por el nivel de actividad física: Supongamos que haces ejercicio ligero (1-3 días por semana). Para simplificar, usamos 1.37 como factor de actividad: 👉 1,352 x 1.37 = 1,852 calorías. Este es el total que necesitas para mantener tu peso. 3️⃣ Súmale un 10% para ganar masa muscular: 👉 1,852 x 1.1 = 2,037 calorías. 4️⃣ Divide esas calorías en macronutrientes: Proteínas (25%): (2,037 x 0.25) ÷ 4 = 127g. Carbohidratos (55%): (2,037 x 0.55) ÷ 4 = 280g. Grasas (20%): (2,037 x 0.20) ÷ 9 = 45g. 5️⃣ Convierte los números en alimentos: ✅ Ejemplo de distribución diaria: 🍳 Desayuno: Avena, huevos y fruta 🍗 Almuerzo: Pollo, arroz y aguacate 🥑 Cena: Proteína en polvo, vegetales y algo de mantequilla de maní. 🎥 ¡Y listo! Ahora tienes tus calorías y macros adaptados para ganar músculo de forma efectiva. Dale like, guarda este video y compártelo si te sirvió. 💬 ¿Quieres más ejemplos o ayuda con tus macros? Escríbeme en los comentarios. #Calorías #Macronutrientes #AumentoDeMasaMuscular #MifflinStJeor #Nutrición #FitnessTips #GananciaMuscular #MacrosExplicados #CálculoDeMacros #ComidaSaludable

Ana Santa

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Friday 29 November 2024 21:51:32 GMT