@fannnnn41: day 1. Senin (Push Day – Bahu, Dada, Triceps) Fokus pada gerakan mendorong untuk melatih otot: • Shoulder (bahu): Dumbbell shoulder press, lateral raise. • Chest (dada): Push-up, bench press, dumbbell fly. • Triceps: Triceps dips, overhead triceps extension. Tujuan: Mengembangkan kekuatan dan volume otot bagian atas depan tubuh. ⸻ day 2. Selasa (Pull Day – Punggung, Biceps) Fokus pada gerakan menarik yang melibatkan: • Back (punggung): Bent-over row, lat pulldown, pull-up. • Biceps: Bicep curl, hammer curl. Tujuan: Membangun punggung yang kuat dan lengan bagian atas (biceps) yang lebih padat. ⸻ day 3. Rabu (Leg Day – Kaki) Seluruh otot kaki dilatih: • Quads, hamstring, glutes, calves: Squats, lunges, glute bridges, calf raises. Tujuan: Menjaga proporsi tubuh seimbang, memperkuat fondasi tubuh. ⸻ day 4. Kamis (Rest/Recovery Day) • Fokus pada pemulihan tubuh. • Bisa isi dengan stretching, yoga ringan, atau foam rolling. Tujuan: Memulihkan otot dan mencegah overtraining. ⸻ day 5. Jumat (Push Day – Bahu, Dada, Triceps) Sama seperti Senin. Dengan intensitas atau variasi gerakan bisa ditingkatkan (progressive overload). ⸻ day 6. Sabtu (Pull Day – Punggung, Biceps) Sama seperti Selasa, tetapi bisa dimodifikasi dengan variasi beban atau jumlah repetisi. ⸻ day 7. Minggu (Rest/Recovery Day) Hari istirahat penuh, sama seperti Kamis. Penting untuk: • Regenerasi otot • Menjaga hormon tetap seimbang • Mencegah cedera

⛓️⛓️⚡️

Open In TikTok:

Region: ID

Saturday 07 June 2025 05:42:34 GMT