@yh_fit: خفيف ظريف développé militaire ( haltère ) العضلات المستهدفة الكتف الأمامي (deltoïde antérieur) → الأساسي. الكتف الجانبي (deltoïde latéral) → مساعد. الترايسبس (Triceps brachii). عضلات التثبيت: الترابيس، الكور. --- 📌 الوضعية 1. اجلس على مقعد بظهر مستقيم (أفضل للدعم) أو قف واقف. 2. امسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف، راحات اليدين للأمام. 3. اجعل المرفقين تحت المعصمين (زاوية 90° تقريبًا). 4. حافظ على صدرك مرفوع وظهرك مستقيم. --- 📌 الأداء الحركي 1. ادفع الدمبلز للأعلى ببطء حتى تمتد الذراعين فوق الرأس. لا تقفل المرفقين 100% → خليهم شبه ممدودين. 2. انزل بالدمبلز للأسفل بنفس التحكم حتى ترجع لمستوى الأذنين/الكتف. 3. كرر التمرين بالتحكم الكامل. --- 📌 ملاحظات تقنية التنفس: شهيق أثناء النزول، زفير أثناء الدفع. لا تفرط في تقوس أسفل الظهر (خصوصًا إذا واقف). ممكن تبدل القبضة نيوترال (راحة اليدين facing each other) لتخفيف الضغط على الكتف. لو واقف: شد الكور (البطن + أسفل الظهر) عشان توازن الجسم. --- 📌 الأخطاء الشائعة استخدام وزن ثقيل يسبب تقوس الظهر. النزول تحت مستوى الكتف (خطر على المفصل). تقريب الدمبلز فوق الرأس بشكل مبالغ فيه (يصير شبه triceps extension). #fyp #Fitness #shoulderworkout #shoulders #gym

Y&H Fit

Open In TikTok:

Region: DZ

Thursday 11 September 2025 17:52:57 GMT