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@manz.xinxai: #manzzprst hess ahhh 🔥 🫀🫀@𝗔𝗱𝗶𝗻𝗱𝗮 𝗢𝗶𝘀𝗵𝗶 ⋆.𐙚 ̊ @—`Dinda Xox Oishi ⋆.𐙚 ̊ (preset cek balasan komentar) #xclever #707preset #syncltroops #jjd
𝟕𝟎𝟕 Manz`Xclever☠︎
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Tuesday 04 November 2025 00:21:57 GMT
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rissprst (AM PREMIUM DI BIO) :
beh kece bet😎😈
2025-11-04 08:01:37
1
Buszz`Azure𖤐 :
njir🗿
2025-11-04 16:19:10
0
sukadimsum😼 :
ekhem preset
2025-11-09 11:10:18
1
hera, ceyx7 :
asikk
2025-11-04 07:37:59
0
𝗔𝗱𝗶𝗻𝗱𝗮 𝗢𝗶𝘀𝗵𝗶 ⋆.𐙚 ̊ :
bb 💕
2025-11-04 00:30:02
4
FIRMAN`OSAKA☠︎ :
mantap abang kuhh
2025-11-04 00:35:30
2
hera, cera'zsvn 𝐄𝐱𝐬✭ :
man
2025-11-04 12:47:05
1
𝟕𝟎𝟕 ceyszy'z v2 :
asik
2025-11-04 07:46:20
0
𝟕𝟎𝟕 spider rara :
asik bnget
2025-11-04 07:36:23
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𝟕𝟎𝟕 van!sascy'art :
ak gadis tp 🗿
2025-11-04 07:30:54
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707 HERAKLES :
asikk mann
2025-11-04 06:50:22
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hera,Madzzart🕷 :
manz
2025-11-04 08:32:59
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𝟕𝟎𝟕 kinzy'stlv4ty :
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2025-11-04 06:32:38
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𝟕𝟎𝟕 mallzystlv'art nvl. :
behh
2025-11-05 11:05:19
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Rauf`𝐒𝐞𝐧𝐣𝐮⛧ :
beb🤩
2025-11-04 01:31:08
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𝟕𝟎𝟕 void'z :
gokil
2025-11-04 09:53:23
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𝟕𝟎𝟕 mrvx² –coopys!★ :
man
2025-11-04 08:28:57
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2025-11-04 09:58:35
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hera, hyástfu nvl. :
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2025-11-04 07:30:52
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2025-11-04 12:09:33
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Aquí tienes mi rutina semanal 👇🏻 Recuerda calentar antes de cada ejercicio! Lunes: Parte superior del cuerpo Entrenamiento: - Pushups: 3 series de 12 repeticiones. - Fondo en silla: 3 series de 10 repeticiones. - Pike pushups: 3 series de 8 repeticiones. - Flexiones de diamante: 3 series de 10 repeticiones para tríceps. Martes: Piernas y glúteos Entrenamiento: - Sentadillas: 4 series de 15 repeticiones. - Lunges (zancadas): 4 series de 12 repeticiones por pierna. - Sentadillas búlgaras: 3 series de 10 repeticiones por pierna. - Elevaciones de talón: 4 series de 20 repeticiones para pantorrillas. Miércoles: Core y abdominales Entrenamiento: - Planchas: 4 series de 1 minuto. - Elevaciones de piernas: 4 series de 15 repeticiones. - Bicicletas: 4 series de 20 repeticiones (cada lado). - Russian twists: 3 series de 20 repeticiones (cada lado). - Abdominales: 3 series de 20 repeticiones. Jueves: descanso Viernes: Parte superior del cuerpo - Enfoque en fuerza Entrenamiento: - Flexiones arqueras: 4 series de 10 repeticiones. - Dips en paralelas con lastre (si es posible): 4 series de 10 repeticiones. - Flexiones explosivas: 3 series de 8 repeticiones. - Flexiones: 3 series de 8 repeticiones. Sábado: Piernas y agilidad Entrenamiento: - Sentadillas a una pierna: 3 series de 6 repeticiones por pierna. - Lunges laterales: 4 series de 10 repeticiones por lado. - sentadillas: 3 series de 8 repeticiones Domingo: Core y equilibrio Entrenamiento: - Plancha lateral: 3 series de 45 segundos por lado. - Elevaciones de piernas colgando (si es posible): 3 series de 10 repeticiones. - Planchas con movimiento de brazo: 4 series de 12 repeticiones (6 por brazo). - Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones. Puedes adaptar los ejercicios cómo mejor te parezca. 👉🏻 Si necesitas un paso a paso hecho por profesionales, apoyo y asesoría profesional, visita el enlace de nuestro perfil Credits 🎥: @ payammousaviii DM for credit or removal request (no copyright intended) ©️ All rights and credits reserved to the respective owner(s) #calistenia #calisteniaespaña #homefitness #entrenar #ejerciciosencasa
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