@psi_help_online: Это одна из самых быстрых и эффективных техник для "первой помощи" самому себе, когда эмоции зашкаливают. Её называют по-разному: "соматическая разрядка", "техника телесного отпускания" или "заземление через дыхание и сброс". Часть 1: Зачем это нужно? Основная идея: Ваши эмоции - это не только мысли в голове. Это, в первую очередь, физическая реакция тела. - Тревога - это спазм в груди, зажатый живот и поверхностное дыхание. - Злость - это сжатые челюсти, напряжённые плечи и кулаки, прилив крови к лицу. - Стыд - это желание "сжаться", спрятаться, напряжение в шее, "горящие" щёки. Почему это проблема? Возникает порочный круг: Мысль ("Я в опасности", "Как он мог!", "Какой я глупый") → Тело реагирует (сжимается, напрягается, дыхание замирает) → Мозг считывает эти телесные сигналы (напряжение = опасность!) → Мысль становится ещё сильнее. Вы больше не можете думать - вы только реагируете. Зачем нужна эта техника? Она разрывает порочный круг. Она не анализирует причину (с этим вы разберётесь позже), а мгновенно бьёт по самому слабому звену - по телесному напряжению. Как это работает? Через "дыхание с телесным отпусканием" вы посылаете своему мозгу (точнее, лимбической системе) очень мощный физический сигнал: "Опасности нет. Угроза миновала. Можно расслабиться". Вы принудительно "сбрасываете" накопленный в мышцах заряд и через замедление дыхания активируете парасимпатическую нервную систему - вашу внутреннюю "педаль тормоза". Эмоция мгновенно теряет свою "топливную базу" в теле, и её громкость снижается с 10 (паника) до 5-6 (управляемое беспокойство). Часть 2: Как это делать (Пошаговая инструкция) Технику можно выполнить за 30-60 секунд, незаметно для окружающих. Шаг 1. Заметить ("Поймать момент") - 5 секунд В тот момент, когда вы почувствовали приступ тревоги, гнева или стыда, скажите себе мысленно: "СТОП. Я это чувствую". Не ругайте себя, просто назовите эмоцию: "Окей, я злюсь" или "Так, пошла тревога". Шаг 2. Найти ("Где это в теле?") - 5 секунд Быстро просканируйте тело: где "живёт" эта эмоция? Где самый сильный зажим? - Сжаты челюсти? - "Камень" в животе? - Плечи "прилипли" к ушам? - Сдавило грудь? Вы точно найдёте это место. Шаг 3. Дыхание + Отпускание (Главный шаг) - 20-40 секунд Теперь совмещаем два действия: - Сделайте медленный, спокойный вдох через нос (представьте что по телу едет лифт секунд 3-5). - Сделайте выдох - он должен быть длиннее вдоха (считайте до 5 или 6). - И вот ключ: НА ВЫДОХЕ вы сознательно "отпускаете" тот зажим, который нашли на Шаге 2. Что значит "отпустить"? - Если сжаты челюсти - на выдохе буквально "уроните" нижнюю челюсть, позвольте ей расслабленно отвиснуть. - Если напряжены плечи - на выдохе "уроните" их вниз, представьте, что с них спали тяжёлые погоны. - Если сжат живот - на выдохе позвольте ему "вывалиться", стать мягким. - Если сжаты кулаки - на выдохе разожмите пальцы. Секретный приём (если "отпустить" не получается): Сначала на 3 секунды усильте напряжение (сожмите челюсти или кулаки ещё сильнее), а потом на выдохе резко сбросьте. Контраст будет очень ощутимым. Шаг 4. Повторить (3-5 раз) Повторите этот цикл "Вдох → Длинный выдох + Сброс напряжения" 3, 4 или 5 раз. Что вы почувствуете: Уже после 3-4 выдохов вы заметите, как эмоциональная волна спадает. Шторм утихает. Вы не стали "роботом", но к вам возвращается способность думать и решать, а не просто паниковать или кричать. Конечно, это скорая помощь - быстрая таблетка. Чтобы убрать причины необходима психотерапия, где я учу не только техникам, но и работаю с корневыми причинами тревоги через EMDR и КПТ. Чтобы вам не приходилось каждый день гасить пожары, а изменить то, что их запускает. Если готовы разобраться с причинами раз и навсегда - пишите в телеграм, мой ник prometeyxl. Первая встреча за полцены - 25 евро. Твой психолог Евгений ❤️❤️

Психолог Евгений Яценко

Open In TikTok:

Region: UA

Monday 17 November 2025 13:58:00 GMT